Креатин (methylguanidine-acetic acid) - аминокислота, впервые описанная в 1835 году. Креатин синтезируется из аминокислот аргинина и глицина в печени, поджелудочной железе и почках, также содержится в рыбных и мясных продуктах. Креатин впервые был представлен как потенциальный эргогеник в 1993 году, в виде препарата креатина моногидрата.
Креатин - это природное вещество (метилгуанидо-уксусная кислота), которое содержится в мышцах человека и животных. В организме человека имеется примерно 100 гр. этого вещества, выполняющего функцию источника энергии для мышц. Суточный потребность, выражающая в расходе креатина в обычных условиях составляет примерно 2 грамма. Для покрытия этой потребности креатин синтезируется в основном в печени, а также в поджелудочной железе и почках. Образующийся креатин с током крови поступает в мышцы, где под влиянием фермента креатинкиназы превращается в креатин-фосфат. Креатин-фосфат накапливается в клетке в качестве источника химической энергии для аденозинтрифосфата (АТФ). После отщепления фосфата креатин превращается в креатинин, который как шлак выводится через почки.
В мире культуризма, креатин широко используется как спортивная пищевая добавка направленная на увеличение силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости с доказанной безопасностью. В организме человека креатин живет в виде "целиковых" молекул и фосфокреатина. Обе формы сконцентрированы, в основном, в ткани скелетных мышц.
Креатин служить буфером, смягчающим "взрывную" потребность организма в энергии. Не случайно, как установили ученые, между падением уровня фосфокреатина и первоначальными ощущениями усталости прослеживается прямая связь. Возникает вывод, что, "загрузив" креатин в мышцы, мы вправе ожидать значительного повышения показателей на тренировках. Так это или нет?
Начнет с того, что уровень креатина в мышечной ткани повысить действительно можно. Моногидрат креатина в виде пишевых добавок "поднимает" его на 20-30% относительно первоначального уровня. Более того, исследования показали, что результативность высокоинтенсивного силового тренинга действительно улучшается после приема креативновых пищевых добавок . Объясняется это следующим образом: предтренировочная концентрация креатина и фосфокреатина может быть связана с увеличением скорости восполнения мышечного фосфокреатина в промежутках между тренировками. Именно во время восстановительного перерыва организм восполняет запасы креатина. Возможно в этом секрет организма человека, способного работать с повышенным усилием?
Наибольшей популярностью креатин заработал в среде бодибилдиров, с его помощью они стремятся увеличить размеры мышечной массы и силовые показатели. Первоначально действие креатина проверялось в основном на велосипедистах и бегунах. Однако потом действие креатиновых добавок решили проверить на спортсменах силовых видов спорта. В эксперименте участвовали штангисты и пауэрлифтеры. И вот как он выглядел: набор упражнений был типичным: жим лежа и приседания. Испытуемые выполняли упражнения на специальном тренажере (аналог тренажера Смита) с подключенным компьютером. В качестве добавки испытуемым давали моногидрат креатина (по 25 грамм в виде пищевой добавки Cretine Fuel производства "Twinlab"). Части испытуемых давали плацебо. После недельного приема креатина спортсмены показали значительный прирост "пиковой" производительности. Ученые сделали вывод, что благодаря креатину в первую очередь увеличивается интенсивность тренировок, что, в свою очередь, дает прирост в силе. Итак, интерес к "КРЕАТИНУ" со стороны людей, занимающихся силовыми видами спорта вполне оправдан.
Практические рекомендации.
Если Вы не опасаетесь приема повышенного количества простых сахаров, то для улучшения усвояемости и биодоступности наиболее эффективным способом является прием креатин моногидрата в растворе простых углеводов типа декстрозы или глюкозы (из расчета 5 грамм креатина на стакан раствора, содержащий 35 грамм углеводов). В простейшем варианте, таким раствором может служить виноградный сок, но предпочтительнее использовать растворы глюкозы. В коммерческом виде новую транспортную систему для креатин моногидрата представляют препараты Creatine Drink (MULTIPOWER), Phosphogen HP, Cell-Tech, Creatine Glycerol Phosphat, Turboblast-600 (MuscleTech), Metaform Creatine 9500 EX, Metaform Hyperdrive 360 (WEIDER), Phosphocreatine Power (Prolab) и др., производимые за рубежом, а отечественные аналоги - Muscle Creatine 7000 Complex и др.
Для максимального эффекта в отношении мышечных показателей следует использовать метод нагрузки креатином - прием 20-30 г/день по 5 грамм на один прием в течение 7-9 дней с последующим переходом на поддерживающую дозу порядка 2-4 грамм/день в течение 7-10 дней. Креатиновая загрузка, включая поддерживающий курс, должна совпадать с нагрузочными тренировочными микроциклами.
Внутривенное применение фосфокреатина (например в виде перфузий "Неотона") оправдано с медицинской точки зрения только для профилактики, а скорее для лечения перенапряжения миокарда, выявляемого по данным ЭКГ.
В низкокачественных креатиновых продуктах уже может содержаться много креатинина. Ожидать от таких продуктов желаемого эффекта, по крайней мере, наивно. Поэтому, погнавшись за низкой ценой. Вы можете купить красиво упакованные отходы.
Перед началом любой пищевой программы желательно проконсультироваться у врача.
